Las 10 hormonas que controlan tu salud

Lo más importante para tener salud es mantener el equilibrio entre las hormonas. Cualquier desequilibrio en este sentido puede ocasionar distintas reacciones que malogran nuestro estado físico. Cada bocado de lo que comes afecta a las hormonasy eso justamente lo que debes tener en cuenta.

Las hormonas son sustancias químicas que regulan todas y cada una de las funciones corporales. Tenemos alrededor de 100 tipos y la dieta occidental actual contiene el tipo de alimentos (y otras sustancias) que juegan en contra del equilibrio de las hormonas.

las hormonas  mas importantes

Siempre estoy hablando de su importancia pero faltaba un resumen para saber cuales son las más importantes y poder ir en siguientes artículos desarrollando cada una de ellas y sus particularidades. Ahí vamos, las primeras 5 más importantes son:

Insulina

La segrega y almacena el páncreas y está implicada en el metabolismo de los alimentos. Permite que la glucosa entre en las células y convierte los aminoácidos en músculos. Tiene efecto directo sobre el envejecimiento. Si quieres ser longevo, haz lo posible por mantener su nivel bajo. Un nivel alto te hace ganar peso y si estás gordo/a es que estás teniendo niveles alto de insulina.

-Para equilibrarla necesitas alimentos que contengan: Cromo (carne, huevos, marisco)Zinc (marisco y carnes rojas) hacer ejercicio y perder peso
-Lo que la desequilibra son azúcares, alimentos light, margarina, alimentos procesados y no moverte del sofá

Glucagón

La segrega el páncreas y también está implicada en el metabolismo de los alimentos, consiguiendo quemar las reservas de glucógeno para conseguir elevar los niveles de azúcar cuando estos son muy bajos en la sangre. Quien produce poco glucagón tiene más tejido adiposo que quien produce mayor cantidad. Si tienes mucha insulina en sangre no produces glucagón.

-Para equilibrarla necesitas una dieta baja en azúcar y alta en grasas con la cantidad adecuada de proteína y hacer ejercicio.
-Lo que la desequilibra es una dieta baja en grasas y alta en hidratos de carbono, no moverte del sofá y comer constantemente.

 

Leptina

Segregada por las células grasas, es la que nos indica cuando estamos saciados después de comer. En ayuno los niveles serían entre 4 a 6 ng/dL. La leptina regula la cantidad de grasa que acumulamos (visceral y subcutánea). Y es quien indica al cerebro que hay suficiente energía acumulada para poder dejar de comer e iniciar el gasto de calorías almacenadas. El problema existe cuando la señal enviada al cerebro no llega a los receptores entonces es cuando aumentamos de peso y tenemos hambre a todas horas siendo incapaces de controlar el apetito.

-Para equilibrarla necesitas alimentos que contengan grasas naturales, aumentar el consumo de proteínas y verduras.
-Lo que la desequilibra son las dietas bajas en grasa altas en hidratos de carbono refinados. Y las grasas trans.

Tiroides

Segregada por la glándula tiroides es la hormona que regula el nivel de energía y metabolismo, está implicada en infinidad de procesos. Nos  proporciona energía, nos mantiene activos, reduce la presión arterial y estimula en sistema inmune . Controlada por hipotálamo e hipófisis produce dos hormonas triyodotironina (T3) y tiroxina (T4). 3 y 4 se refieren al número de moléculas de yodo en cada una de ellas. Si esta hormona funciona lentamente a la hora de producir hormonas tenemos un metabolismo lento, baja temperatura, fatiga, depresión ..etc lo que nos hace aumentar de peso aunque no comamos mucho. Si la tiroides es hiperactiva la pérdida de peso puede ser excesiva a la vez que envejece el organismo. Tiroides y leptina están muy relacionadas ambas ralentizan el metabolismo.

 -Para equilibrar la tiroides es necesario un consumo moderado de yodo en sal marina sin refinar también pescado, mariscos y algas marinas. Y que tus hidratos de carbono sean de verduras siempre que no los consumas en crudo y tengan sustancias goitrogenas
-Lo que la desequilibra son los aceites poliinsaturados (soja, maíz) que pueden impedir la absorción de yodo necesario para  producir la hormona. Dietas excesivamente altas en yodo pueden bloquear las enzimas productoras de la hormona y una dieta excesivamente baja en hidratos de carbono disminuye la conversión de T4 en la forma activa T3, reduciendo la funcionalidad tiroidea. Exceso de alcohol, vinagre y flúor en el agua. (Enlace hipotiroidismo y alimentación de David Donaire)

Hormona del crecimiento (GH)

Segregada por la pituitaria se le conoce como la hormona anti-envejecimiento ya que está implicada no solo en el crecimiento sino en la reparación de tejidos. Sus niveles comienzan a disminuir gradualmente a partir de los 21 años y nos regeneramos a un ritmo más lento. La grasa corporal es un inhibidor en la secreción de esta hormona que es a su vez quien pone freno a la insulina (la que manda acumular grasa), con la edad reducimos la hormona del crecimiento y la insulina se mantiene igual (o aumenta si comes azúcares) . Comer frecuentemente también reduce su secreción que aumenta durante los ayunos.

-Para equilibrarla hay que comer verduras, huevos pescado, mantenernos activos sin obesidad y el ayuno intermintente
-Lo que la desequilibra es una falta de proteínas en la dieta exceso de alcohol, vinagre y alimentos que estimulan la insulina.

Cortisol

Conocida como la hormona del estrés es segregada por las glándulas suprarrenales y es necesaria para el manejo energético y el control de la inflamación junto al DHEA. Se relaciona con la obesidad abdominal. Tanto si su nivel es muy alto o bajo durante un período largo de tiempo afecta negativamente a la longevidad y/o envejecimiento. Eleva los niveles de azúcar en sangre, presión arterial y neutraliza la inflamación. En una hipoglucemia reactiva es el cortisol el que hace que volvamos a tener energía, pero si lo hacemos de continuo el cortisol se mantiene y sigue demandando más glucosa. Glucosa que necesita de insulina para poder ser usada y es así es como entramos en el círculo vicioso de la resistencia a la insulina, obesidad..etc.

HIPOGLUCEMIA REACTIVA

Un exceso de cortisol reduce la cantidad de algunos neurotransmisores como la serotonina, que influye en el estado de ánimo, pudiendo resultar en desánimo o depresión, o la melatonina también conocida como la hormona del sueño (glándula pineal) pudiendo producir insomnio. Además si no dormimos lo suficiente no se produce la cantidad necesaria de hormona del crecimiento, haciéndonos envejecer antes.

-Para equilibrarla: verdura, fruta, pescado, huevos, carne pero sobre todo relajarse y evitar situaciones estresantes.
-Lo que la desequilibra:  azúcares, alcohol, una dieta sin grasa, grasas trans y sobre todo el estrés

Dehidroepiandrosterona (DHEA)

Segregada por las glándulas suprarrenales y el cerebro, sus funciones son numerosas ya que es una de las hormonas que más abundan en cantidad en el organismo porque se puede convertir en otras hormonas como estrógenos o testosterona. Es una hormona esteroide que disminuye según nos hacemos mayores a los 70 años producimos un 10% menos que a los 20 años. La DHEA es la hormona del bienestar que aumenta la serotonina y disminuye la insulina, alivia la fatiga y combate la depresión. Cuando producimos poca sentimos fatiga, ansiedad, depresión y poco deseo sexual.

-Para equilibrarla: verdura, fruta, pescado, huevos, carne y grasas saturadas como coco o mantequilla.
-Lo que la desequilibra:  azúcares, alcohol, grasas trans, soja y mijo.

 

Estrógenos 

Esta hormona son en realidad 3 moléculas bioquímicamente distintas:  estrona (E1), estradiol (E2) y estriol (E3). Se produce en los ovarios en mayor cantidad 2 semanas antes de la menstruación y una pequeña cantidad en las glándulas suprarrenales(estrona), son las hormonas sexuales femeninas y cumplen numerosas funciones, agranda los senos y ensancha la cadera además de estimular el sistema nervioso simpático, aumenta la alerta, reduce la grasa corporal, protege contra enfermedades cardíacas, aumenta la sensibilidad a la insulina y mejora la tolerancia a la glucosa. En mujeres ante niveles bajos de estrógenos, que pueden ocurrir a cualquier edad, se presentan sofocos, sudores nocturnos, dolores de cabeza, sequedad vaginal, confusión mental, infecciones frecuentes de orina, disminución de libido y aumento de peso. Y si hay exceso, depresión, distensión abdominal, cefaleas, hinchazón de las mamas y sangrado vaginal abundante.

-Para equilibrarlas: huevos, mantequilla, semillas de lino, verduras de hoja verde, pescado rico en omega-3 y hacer ejercicio regularmente.
-Lo que las desequilibra: hidratos de carbono refinados, dietas bajas en grasa, margarina, alcohol, tabaco y obesidad.

Progesterona

Es la otra hormona sexual femenina, se produce en los ovarios. Reduce la ansiedad y tiene un efecto calmante sobre el estado de ánimo, aumenta la somnolencia, retarda el proceso digestivo, aumenta el apetito y la acumulación de grasa (importante en el embarazo). La depresión posparto se causa por una disminución rápida de sus niveles. Niveles bajos se asocian a migrañas premenstruales, períodos irregulares y ansiedad. Y con niveles altos: somnolencia y depresión.

Los hombres también sintetizan la progesterona, como precursor de la testosterona(hormona sexual masculina) en cantidades más pequeñas pero necesarias porque si disminuye su cantidad se aumenta la tasa en la que la testosterona se convierte en dihidrotestosterona (DHT) lo que hace que en exceso se agrande la próstata y estreche el canal uretral, es decir, problemas para orinar.

-Para equilibrarlas: huevos, mantequilla, semillas de lino, verduras de hoja verde, pescado rico en omega-3 y evitar la obesidad.
-Lo que las desequilibra: hidratos de carbono refinados, dietas bajas en grasa, margarina, alcohol, tabaco y obesidad.

Tetosterona

Se produce en los testículos de los hombres y en las glándulas suprarrenales de hombres y mujeres para cumplir numerosas funciones. Necesaria para  mantener la masa y fuerza muscular, masa ósea, el crecimiento del pelo, libido y , como no, la producción de esperma, pero también nos mantiene en forma y delgados. Así que ya imaginamos lo que falla cuando sus niveles son muy bajos y eliminamos los productos de origen animal con sus grasas y colesterol de nuestra dieta. Cortisol y tetosterona son casi incompatibles

 -Para equilibrarla: hígado huevos, mantequilla, pescado azul y actividad sexual frecuente.
-Lo que la desequilibra: hidratos de carbono refinados, dietas bajas en grasa, margarina, alcohol, tabaco, drogas, baja actividad sexual y obesidad
 
Y hasta aquí las 10 hormonas que considero más importantes, hay otras muchas, epinefrina y norepinefrina, grelina, adiponectina, resistina…etc. pero todas interactúan entre sí  y tener equilibradas las 10 principales significa equilibrio en las demás restantes, estar sanos y permanecer jóvenes por más tiempo. Todo está en las hormonas, olvida las calorías.
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Acerca de salvadorbm

Investigador en la Universidad de Granada. Grupo de Investigación: CTS-642. Investigación y Desarrollo en Actividad Física, Salud y Deporte. Doctorando en Actividad Física y Salud.
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