El ejercicio atenúa la elevación postprandial de triglicéridos plasmáticos (PPTG); sin embargo, no se conoce bien la posible influencia de la intensidad del ejercicio realizado. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Trombold y col, 2013; J Appl Physiol 31-ene) en el que los autores examinaron los efectos de la intensidad del ejercicio sobre PPTG y oxidación de grasas postprandiales. Seis jóvenes varones realizaron uno de los tres tratamientos experimentales: no ejercicio (CON), moderada intensidad (MIE; 50% VO2max 60 min), ó ejercicio isoenergético de alta intensidad (HIE; alternando 2 min al 25% y 2 min al 90% VO2max). La mañana después del ejercicio, se ingirió una comida estándar (16 kcal/kg; 1,02 g grasa/kg, 1,36 g CHO/kg, 0,31 g proteínas/kg), midiendo concentraciones plasmáticas de triglicéridos (TG), glucosa, insulina y beta-hidroxibutirato en ayunas, y cada hora en las 6 h postprandiales. Se utilizó calorimetría indirecta para determinar la oxidación de las grasas en condiciones de ayuno, y 2, 4 y 6 h postprandiales. Los resultados mostraron que en comparación con CON, tanto MIE como HIE atenuaron PPTG, con valores en HIE significativamente menores que en MIE. La oxidación de grasas postprandial fue más elevada en MIE y HIE en comparación a CON, y mayor en HIE que en MIE. En conclusión, a pesar de un gasto energético similar, HIE fue más eficaz que MIE para disminuir PPTG e incrementar la oxidación de las grasas.
Interesante estudio que aporta más evidencias a las ventajas del entrenamiento interválico de alta intensidad en el ámbito de la salud, en este caso en las hipertrigliceridemias o programas de pérdidas de peso.
Lo más importante para tener salud es mantener el equilibrio entre las hormonas. Cualquier desequilibrio en este sentido puede ocasionar distintas reacciones que malogran nuestro estado físico. Cada bocado de lo que comes afecta a las hormonasy eso justamente lo que debes tener en cuenta.
Las hormonas son sustancias químicas que regulan todas y cada una de las funciones corporales. Tenemos alrededor de 100 tipos y la dieta occidental actual contiene el tipo de alimentos (y otras sustancias) que juegan en contra del equilibrio de las hormonas.
Siempre estoy hablando de su importancia pero faltaba un resumen para saber cuales son las más importantes y poder ir en siguientes artículos desarrollando cada una de ellas y sus particularidades. Ahí vamos, las primeras 5 más importantes son:
Insulina
La segrega y almacena el páncreas y está implicada en el metabolismo de los alimentos. Permite que la glucosa entre en las células y convierte los aminoácidos en músculos. Tiene efecto directo sobre el envejecimiento. Si quieres ser longevo, haz lo posible por mantener su nivel bajo. Un nivel alto te hace ganar peso y si estás gordo/a es que estás teniendo niveles alto de insulina.
-Para equilibrarla necesitas alimentos que contengan: Cromo (carne, huevos, marisco)Zinc (marisco y carnes rojas) hacer ejercicio y perder peso
-Lo que la desequilibra son azúcares, alimentos light, margarina, alimentos procesados y no moverte del sofá
Glucagón
La segrega el páncreas y también está implicada en el metabolismo de los alimentos, consiguiendo quemar las reservas de glucógeno para conseguir elevar los niveles de azúcar cuando estos son muy bajos en la sangre. Quien produce poco glucagón tiene más tejido adiposo que quien produce mayor cantidad. Si tienes mucha insulina en sangre no produces glucagón.
-Para equilibrarla necesitas una dieta baja en azúcar y alta en grasas con la cantidad adecuada de proteína y hacer ejercicio.
-Lo que la desequilibra es una dieta baja en grasas y alta en hidratos de carbono, no moverte del sofá y comer constantemente.
Leptina
Segregada por las células grasas, es la que nos indica cuando estamos saciados después de comer. En ayuno los niveles serían entre 4 a 6 ng/dL. La leptina regula la cantidad de grasa que acumulamos (visceral y subcutánea). Y es quien indica al cerebro que hay suficiente energía acumulada para poder dejar de comer e iniciar el gasto de calorías almacenadas. El problema existe cuando la señal enviada al cerebro no llega a los receptores entonces es cuando aumentamos de peso y tenemos hambre a todas horas siendo incapaces de controlar el apetito.
-Para equilibrarla necesitas alimentos que contengan grasas naturales, aumentar el consumo de proteínas y verduras.
-Lo que la desequilibra son las dietas bajas en grasa altas en hidratos de carbono refinados. Y las grasas trans.
Tiroides
Segregada por la glándula tiroides es la hormona que regula el nivel de energía y metabolismo, está implicada en infinidad de procesos. Nos proporciona energía, nos mantiene activos, reduce la presión arterial y estimula en sistema inmune . Controlada por hipotálamo e hipófisis produce dos hormonas triyodotironina (T3) y tiroxina (T4). 3 y 4 se refieren al número de moléculas de yodo en cada una de ellas. Si esta hormona funciona lentamente a la hora de producir hormonas tenemos un metabolismo lento, baja temperatura, fatiga, depresión ..etc lo que nos hace aumentar de peso aunque no comamos mucho. Si la tiroides es hiperactiva la pérdida de peso puede ser excesiva a la vez que envejece el organismo. Tiroides y leptina están muy relacionadas ambas ralentizan el metabolismo.
-Para equilibrar la tiroides es necesario un consumo moderado de yodo en sal marina sin refinar también pescado, mariscos y algas marinas. Y que tus hidratos de carbono sean de verduras siempre que no los consumas en crudo y tengan sustancias goitrogenas.
-Lo que la desequilibra son los aceites poliinsaturados (soja, maíz) que pueden impedir la absorción de yodo necesario para producir la hormona. Dietas excesivamente altas en yodo pueden bloquear las enzimas productoras de la hormona y una dieta excesivamente baja en hidratos de carbono disminuye la conversión de T4 en la forma activa T3, reduciendo la funcionalidad tiroidea. Exceso de alcohol, vinagre y flúor en el agua. (Enlace hipotiroidismo y alimentación de David Donaire)
Hormona del crecimiento (GH)
Segregada por la pituitaria se le conoce como la hormona anti-envejecimiento ya que está implicada no solo en el crecimiento sino en la reparación de tejidos. Sus niveles comienzan a disminuir gradualmente a partir de los 21 años y nos regeneramos a un ritmo más lento. La grasa corporal es un inhibidor en la secreción de esta hormona que es a su vez quien pone freno a la insulina (la que manda acumular grasa), con la edad reducimos la hormona del crecimiento y la insulina se mantiene igual (o aumenta si comes azúcares) . Comer frecuentemente también reduce su secreción que aumenta durante los ayunos.
-Para equilibrarla hay que comer verduras, huevos pescado, mantenernos activos sin obesidad y el ayuno intermintente
-Lo que la desequilibra es una falta de proteínas en la dieta exceso de alcohol, vinagre y alimentos que estimulan la insulina.
Cortisol
Conocida como la hormona del estrés es segregada por las glándulas suprarrenales y es necesaria para el manejo energético y el control de la inflamación junto al DHEA. Se relaciona con la obesidad abdominal. Tanto si su nivel es muy alto o bajo durante un período largo de tiempo afecta negativamente a la longevidad y/o envejecimiento. Eleva los niveles de azúcar en sangre, presión arterial y neutraliza la inflamación. En una hipoglucemia reactiva es el cortisol el que hace que volvamos a tener energía, pero si lo hacemos de continuo el cortisol se mantiene y sigue demandando más glucosa. Glucosa que necesita de insulina para poder ser usada y es así es como entramos en el círculo vicioso de la resistencia a la insulina, obesidad..etc.
Un exceso de cortisol reduce la cantidad de algunos neurotransmisores como la serotonina, que influye en el estado de ánimo, pudiendo resultar en desánimo o depresión, o la melatonina también conocida como la hormona del sueño (glándula pineal) pudiendo producir insomnio. Además si no dormimos lo suficiente no se produce la cantidad necesaria de hormona del crecimiento, haciéndonos envejecer antes.
-Para equilibrarla: verdura, fruta, pescado, huevos, carne pero sobre todo relajarse y evitar situaciones estresantes.
-Lo que la desequilibra: azúcares, alcohol, una dieta sin grasa, grasas trans y sobre todo el estrés
Dehidroepiandrosterona (DHEA)
Segregada por las glándulas suprarrenales y el cerebro, sus funciones son numerosas ya que es una de las hormonas que más abundan en cantidad en el organismo porque se puede convertir en otras hormonas como estrógenos o testosterona. Es una hormona esteroide que disminuye según nos hacemos mayores a los 70 años producimos un 10% menos que a los 20 años. La DHEA es la hormona del bienestar que aumenta la serotonina y disminuye la insulina, alivia la fatiga y combate la depresión. Cuando producimos poca sentimos fatiga, ansiedad, depresión y poco deseo sexual.
-Para equilibrarla: verdura, fruta, pescado, huevos, carne y grasas saturadas como coco o mantequilla.
-Lo que la desequilibra: azúcares, alcohol, grasas trans, soja y mijo.
Estrógenos
Esta hormona son en realidad 3 moléculas bioquímicamente distintas: estrona (E1), estradiol (E2) y estriol (E3). Se produce en los ovarios en mayor cantidad 2 semanas antes de la menstruación y una pequeña cantidad en las glándulas suprarrenales(estrona), son las hormonas sexuales femeninas y cumplen numerosas funciones, agranda los senos y ensancha la cadera además de estimular el sistema nervioso simpático, aumenta la alerta, reduce la grasa corporal, protege contra enfermedades cardíacas, aumenta la sensibilidad a la insulina y mejora la tolerancia a la glucosa. En mujeres ante niveles bajos de estrógenos, que pueden ocurrir a cualquier edad, se presentan sofocos, sudores nocturnos, dolores de cabeza, sequedad vaginal, confusión mental, infecciones frecuentes de orina, disminución de libido y aumento de peso. Y si hay exceso, depresión, distensión abdominal, cefaleas, hinchazón de las mamas y sangrado vaginal abundante.
-Para equilibrarlas: huevos, mantequilla, semillas de lino, verduras de hoja verde, pescado rico en omega-3 y hacer ejercicio regularmente.
-Lo que las desequilibra: hidratos de carbono refinados, dietas bajas en grasa, margarina, alcohol, tabaco y obesidad.
Progesterona
Es la otra hormona sexual femenina, se produce en los ovarios. Reduce la ansiedad y tiene un efecto calmante sobre el estado de ánimo, aumenta la somnolencia, retarda el proceso digestivo, aumenta el apetito y la acumulación de grasa (importante en el embarazo). La depresión posparto se causa por una disminución rápida de sus niveles. Niveles bajos se asocian a migrañas premenstruales, períodos irregulares y ansiedad. Y con niveles altos: somnolencia y depresión.
Los hombres también sintetizan la progesterona, como precursor de la testosterona(hormona sexual masculina) en cantidades más pequeñas pero necesarias porque si disminuye su cantidad se aumenta la tasa en la que la testosterona se convierte en dihidrotestosterona (DHT) lo que hace que en exceso se agrande la próstata y estreche el canal uretral, es decir, problemas para orinar.
-Para equilibrarlas: huevos, mantequilla, semillas de lino, verduras de hoja verde, pescado rico en omega-3 y evitar la obesidad.
-Lo que las desequilibra: hidratos de carbono refinados, dietas bajas en grasa, margarina, alcohol, tabaco y obesidad.
Tetosterona
Se produce en los testículos de los hombres y en las glándulas suprarrenales de hombres y mujeres para cumplir numerosas funciones. Necesaria para mantener la masa y fuerza muscular, masa ósea, el crecimiento del pelo, libido y , como no, la producción de esperma, pero también nos mantiene en forma y delgados. Así que ya imaginamos lo que falla cuando sus niveles son muy bajos y eliminamos los productos de origen animal con sus grasas y colesterol de nuestra dieta. Cortisol y tetosterona son casi incompatibles
-Para equilibrarla: hígado huevos, mantequilla, pescado azul y actividad sexual frecuente.
-Lo que la desequilibra: hidratos de carbono refinados, dietas bajas en grasa, margarina, alcohol, tabaco, drogas, baja actividad sexual y obesidad
Y hasta aquí las 10 hormonas que considero más importantes, hay otras muchas, epinefrina y norepinefrina, grelina, adiponectina, resistina…etc. pero todas interactúan entre sí y tener equilibradas las 10 principales significa equilibrio en las demás restantes, estar sanos y permanecer jóvenes por más tiempo. Todo está en las hormonas, olvida las calorías.
El catabolismo se produce cuando tu propio organismo termina por nutrirse de tus propios tejidos, consumiendo músculo y haciéndote perder tono y fuerza muscular, es decir, es un proceso de destrucción muscular, generalmente en situaciones de duro entrenamiento sin una correcta alimentación posterior. Así pues, para mantener tu musculatura y tono muscular, es clave evitar a toda costa la pérdida muscular (catabolismo) provocada por la falta de nutrientes.
Durante el catabolismo se libera energía mediante una reacción exorgánica, se producen reacciones degradativas catalizadas por enzimas, que transforman compuestos compuestos en simples. Por otro lado, durante el anabolismo se requiere energía mediante una reacción endorgánica, se producen reacciones biosintéticas, catalizadas por enzimas también, que transforman compuestos simples en complejos. Existen diferentes causas por las cuales puedes caer en el proceso de catabolismo muscular, así que te indicamos algunas de ellas y cómo evitarlas:
ALIMENTACIÓN INADECUADA
Una alimentación inadecuada es sin duda alguna la causa más habitual del catabolismo muscular. La forma más rápida de entrar en este proceso de catabolismo es terminar de entrenar y estar un tiempo prolongado sin ingerir absolutamente ningún tipo de alimento.
En general, las dietas de adelgazamiento disminuyen el consumo calórico total y el aporte de proteínas que tu cuerpo necesita para que el músculo esté correctamente nutrido (2 gramos de proteína por cada kg de peso corporal, siendo 4 los gramos/kg la cantidad que debes consumir si tu objetivo es aumentar tu masa muscular). Además, es recomendable ingerir proteínas limpias como el pollo, pavo, atún o salmón, etc.
Respecto a los suplementos anticatabólicos (Bccas, caseína, suero, vitamina C, glutamina), el más reconocido es la glutamina, pero hay tanta literatura a favor (posee efecto protector) como en contra (su efecto es placebo) que es difícil recomendar este tipo de suplementación para evitar estos estados catabólicos.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO MAL ESTRUCTURADO
Unprograma de entrenamientomal estructurado es otra de las causas principales que te hacen perder músculo.
Un plan que no otorgue importancia a la densidad durante el entrenamiento puede provocar diferentes estados de sobreentrenamiento. Hay que respetar los tiempos de descanso para evitar desajustes en el organismo a nivel fisiológico. No entrenes demasiado una zona de tu cuerpo: en el mejor de los casos te estancarás, en el peor caso, disminuirás tu masa muscular.
POCO DESCANSO
Si tu objetivo principal es aumentar la masa muscular, tu cuerpo debe, necesita y requiere descansar, una recuperación óptima, eficiente y completa. Durante el descanso tu cuerpo crea nuevas estructuras musculares, y para ello tu organismo repara los tejidos musculares y repone nutrientes.
Entrenamiento, adaptación, recuperación y supercompensación es el póker de ases del deporte de alto rendimiento. Reparar los tejidos dañados rápidamente después del ejercicio, reponer las reservas energéticas y recuperar lo antes posible para estar listo para el siguiente entreno es imprescindible para que un deportista progrese y logre superar sus límites. Si sabemos manejar óptimamente estos tiempos vitales de descanso-actividad podremos mostrar las cartas en la mesa, derrotar al sobre-entrenamiento y ganar la partida de nuestra mejora física.
Esto no es un farol, son algunos de los secretos que utilizan los deportistas de máximo nivel después de cada competición o entrenamiento de alta intensidad:
Vuelta a la calma o enfriamiento.
Después del EAI Continuar el ejercicio a una intensidad muy baja durante 15 minutos junto con otros 10 ´-15´ de estiramientos suaves ayuda eliminar productos de desecho de los músculos, a perder tono muscular y a reducir la rigidez de los músculos.
Crioterapia
Los baños de agua fría: es una técnica que produce vasoconstricción y disminuye el edema o hinchazón y el dolor que produce la sobrecarga del ejercicio de alta calidad. El tiempo oscilará entre 5 y 15 minutos con una temperatura de unos 10 a 15º C dependiendo del nivel de adaptación. ¡No apto para todos los públicos!
En el minuto 2´10´´ podemos ver Jan Frodeno, Campeón Olimpico de triatlón en Pekin, utilizando esta técnica
Aprovecha la ventana metabólica
Al terminar el entrenamiento se abre una ventana de unos 30´-40´en la que nuestro metabolismo se encuentra más acelerado y al mismo tiempo es más sensible a la asimilación de nutrientes. Proteínas, aminoácidos ramificados y glutamina junto con carbohidratos de bajo índice glucémico, como la fruta o el zumo, para que el musculo con la ayuda de la insulina aproveche estos “nutrientes” de una forma más eficiente . Otra opción para reducir el catabolismo muscular sería utilizar un batido post-entreno ya que tiene las proporciones adecuadas de todos los principios activos y nutrientes que necesitamos después del ejercicio intenso.
Remplazar líquidos y sales
Durante el ejercicio, sobre todo en deportes de resistencia, perdemos agua y sales y hay que reponerlos rápidamente para tener una correcta recuperación. El agua ayuda a la transferencia de nutrientes en nuestro organismo, también se encarga de eliminar los residuos y productos de deshecho del metabolismo, entre otras muchas funciones orgánicas. Las sales minerales, regulan el balance de líquidos orgánicos, colaboran en algunos procesos metabólicos, ayudan al buen funcionamiento del sistema inmunológico, impulsan la entrada de sustancias a la célula, por ejemplo, la glucosa necesita del sodio para ser aprovechada. También forman parte de otras moléculas más grandes como el Fe en la Hemoglobina . Por tanto, es imprescindible reponer y reequilibrar rápidamente los niveles de agua y sales para que tener una óptima recuperación y mejorar nuestro rendimiento.
Baños de contraste
Está técnica que consiste en intercalar agua caliente con agua fría produce un efecto de vasoconstricción-vasodilatación en los vasos sanguíneos. Este” bombeo” favorece la transpiración, relaja los músculos y las articulaciones y ayuda a eliminar los productos de desecho que produce el ejercicio de alta intensidad. Algunas investigaciones también han demostrado que reducen el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) .
Masaje linfático
Activa la circulación y estimula el sistema linfático que es el encargado de eliminar los metabolitos de desechos de nuestro organismo.
Medias compresivas post entreno:
Ayudan al retorno venoso, a eliminar toxinas y a reducir el dolor muscular.
Electroestimuladores
Los programas de recuperación post-entreno que utilizan marcas de electroestimulación como Compex ayudan a eliminar productos de desecho, aumentan el flujo de sangre, y estimulan la producción de endorfinas después del ejercicio para bajar el dolor muscular y relajar el músculo
Dormir más de 8h.
Dormir adecuadamente, no es que sea importante, es imprescindible para la recuperación y el rendimiento de cualquier deportista. Durante el sueño la musculatura se relaja, reducimos nuestro gasto metabólico y liberamos hormonas y otras sustancias que fortalecen nuestro sistema inmunitario y ayudan al crecimiento y reparación de los tejidos.
Proteína de alta calidad y carbohidratos complejos
Durante el entrenamiento de Alta Intensidad se producen micoruturas a nivel muscular y hay repararlas lo antes posible si pretendemos tener una adecuada recuperación, al igual que debemos reponer nuestros depósitos de glucógeno ya que quedan prácticamente agotados. La ternera es una proteína de alta calidad que contiene un elevado % de hierro, vit b12 y Zinc. Por tanto, ayuda a reponer la fibra muscular, mejora el trasporte de O2, y fortalece nuestro sistema inmunitario. La ternera es uno de los “alimentos estrella” de los deportistas de élite y combinada con carbohidratos complejos como la patata, pasta o arroz integral, es una comida ideal para recuperarnos muscularmente y recargar nuestros depósitos de glucógeno.
Masaje de descarga.
Después de unas 36h de un entrenamiento exigente, es el momento de descargar de una manera más profunda al músculo, siempre dependiendo del grado de adaptación a este tipo de masaje, que también nos ayudará a mejorar la circulación, a eliminar toxinas y remplazar células muertas, y sobre todo a descargar posibles contracturas.
El protocolo de recuperación que recomiendo a mis deportistas de élite después de una competición o un “Training Killer” es el siguiente:
Nada más terminar: 15´de ejercicio de baja intensidad+ 15´de estiramientos suaves
A los 30´ batido Post Entreno+ fruta
A los 45´, 15´de baño agua fría ( abrigarse bien el tren superior)
A la 1h30: 50´de electroestimulación post entreno en las zonas más cargadas
A la 2h30: 30´de Masaje linfático
A las 3h: 40´ medias compresivas
A las 3h15: ensalada+ de 250g a 400g de ternera plancha+ 200g a 350g de pata hervida
A las 5h: baños de contraste: 3x(5´calor+3´frio)
Si la competición es por la mañana: siesta de 30´ a 1h
Por la noche acostarse pronto y dormir al menos 9h
Dependiendo del grado de desgaste de la competición o entrenamiento a las 24h-36h entrenamiento aeróbico muy suave+ estiramientos+ masaje de descarga. Descanso al día siguiente.
Soportar grandes cargas de entrenamiento en un corto espacio de tiempo requiere una gran base forjada con años y años de entrega, perseverancia y trabajo bien hecho. Este “ritual” no es mágico. Saber escuchar a tu cuerpo cuando te pide más descanso será tu mejor estrategia de recuperación y tu sentido común tu mejor herramienta para evitar el sobre entrenamiento y continuar progresando.
Una vez más os hago llegar las aportaciones del blog de Chicarro donde comenta que varios estudios han estudiado si las medias de compresión afectan a variables fisiológicas durante el ejercicio, pero pocos estudios lo han hecho en la recuperación post-esfuerzo. Recientemente, un grupo de investigadores de la Universidad de Melbourne, Australia han publicado los resultados de una investigación (Pruscino y col, 2013; Eur J Appl Physiol 12-ene) en la que examinaron, en atletas entrenados, los efectos de las medias de compresión en las 24 h posteriores a un entrenamiento interválico, sobre distintas variables fisiológicas (lactato, IL-6, IL-1β, TNF-α, CPK), así como el rendimiento en test de salto, y la percepción subjetiva de recuperación. Los resultados mostraron que ninguna variable fisiológica o de rendimiento fue influenciada por las medias de compresión en relación al grupo control, durante las 48 h posteriores al entrenamiento. En conjunto, la percepción subjetiva de recuperación fue mayor en los atletas que utilizaron las medias de compresión, lo que sugiere que puede existir un beneficio psicológico.
En el momento actual, los resultados de este y otros estudios son bastante unánimes: las medias de compresión no ofrecen ventajas fisiológicas para el rendimiento del atleta. Quizás por ello, en las competiciones de alto nivel (JJOO) es anecdótico ver atletas de resistencia aeróbica con medias de compresión. Sin embargo, bajo mi punto de vista, podría justificarse su utilización por: 1) posibles beneficios psicológicos; 2) ausencia de efectos secundarios; 3) posibles efectos fisiológicos no conocidos; y 4) “estética de deportista de elite”.
Desde hace algún tiempo se ha extendido la utilización de las plataformas inestables en la realización de programas de entrenamiento de fuerza, tanto en el ámbito deportivo, como en el de salud o rehabilitación. La mayor participación de los músculos agonistas, así como los estabilizadores justifican esta tendencia. En este contexto no hay muchos estudios que hayan evaluado si la realización de ejercicios de fuerza sobre superficies inestables proporciona un mayor estímulo de entrenamiento. Recientemente, un grupo de investigadores españoles han publicado los resultados de un estudio (Chulvi-Medrano I y col, 2012; Int J Sports Phys Ther 7: 586-94) en el que compararon los efectos sobre el desarrollo de la fuerza, entrenando “fondos” (push-up) sobre superficies estables e inestables. Sujetos jóvenes con experiencia en el entrenamiento de fuerza, entrenaron dos días por semana durante 8 semanas en tres superficies: suelo, T-Bow® o BOSU®. Los resultados mostraron que ni la fuerza máxima (1RM), ni la fuerza resistencia (nº de fondos realizados) mejoraron adicionalmente con las superficies inestables respecto al entrenamiento en suelo.
JlChicharro
Yo personalmente recomiendo este tipo de ejercicios en la prevención de lesiones, un aumento en la demanda fibrilar de los músculos antagonistas y los estabilizadores van a aumentar la estabilidad de la zona muscular trabajada. Además tenemos que tener el cuenta la demanda de la señal propioceptiva que se produce, que no hace otra cosa que hacer más segura la zona trabajada.
Hay ciertos alimentos conocidos como “quemagrasas”, ya que hacen que el organismo queme más grasa y de forma más rápida. Estos alimentos deben sus propiedades a que contienen uno o varios nutrientes con efecto termogénico, es decir, que aceleran el metabolismo. Hay también alimentos que sin tener este efecto sobre el metabolismo también ayudan a reducir el aporte de grasa de la dieta, como la fibra.
· Arándanos
Un estudio llevado a cabo en animales demostró que cuando se alimentaban con una dieta rica en esta fruta perdían grasa abdominal, incluso si seguían una dieta grasa. También presentaban niveles de colesterol más bajos y un mejor control de la glucosa en sangre que los animales que no seguían la dieta rica en arándanos.
Esta fruta, además de contribuir a la pérdida de grasa abdominal, es un importante aporte de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes (ácidos orgánicos y antocianidinas). Su consumo habitual se relaciona con un mejor estado del sistema inmune, una mejor circulación periférica (de manos, pies, piernas…) y protege ante algunos problemas de la visión.
El arándano posee propiedades diuréticas y depurativas, efectos muy recomendados en las dietas de adelgazamiento, y se recomiendan para prevenir la retención de líquidos.
· Pomelo
Este fruto tiene, entre otras propiedades, efecto laxante, diurético y depurativo. Además estimula las defensas naturales del organismo y es una fuente de vitamina C, fibra y flavonoides.
Los flavonoides son nutrientes con una gran capacidad antioxidante. Protegen y refuerzan las paredes arteriales y venosas e impiden, en gran medida, que se formen en ellas placas de grasa. De esta manera contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También ayudan a la prevención de la anemia y las cataratas.
· Mostaza
Las semillas de mostaza, además de un bajo contenido calórico, tienen efecto vasodilatador y favorecen que las grasas se quemen más rápido.
· Piña
Destaca por su bajo contenido calórico y por sus propiedades diuréticas y digestivas. Contiene bromelina, un enzima que facilita la digestión de las proteínas de los alimentos.
Contiene vitamina C, vitaminas del grupo B, y ácidos orgánicos (como el málico y el cítrico) que potencian, junto con la vitamina C, la absorción del hierro.
· Manzana
Un compuesto que se encuentra en la piel de la manzana, el ácido ursólico, ayuda a quemar calorías más rápidamente.
Aportan muy pocas calorías y destacan por su contenido en agua, fibra, vitaminas y fibra soluble (pectina) que disminuye la absorción intestinal de grasas y azúcares.
· Rábanos
No se debe abusar de ellos, ya que pueden terminar haciendo el metabolismo más lento, pero consumidos de forma moderada tienen efectos diuréticos y depurativos y estimulan la digestión, sobre todo de las grasas.
· Jengibre
El jengibre puede realmente aumentar el metabolismo hasta en un 20%. Además mejora la digestión, combate los gases y es vasodilatador, favoreciendo la circulación sanguinea.
Se debe evitar su consumo en casos de úlcera gastroduodenal y, en dosis altas, produce gastritis.
· Pimienta de Cayena y Chile
La capsaicina que contienen acelera el metabolismo, favoreciendo que se quemen más calorías . En pequeñas dosis favorecen la digestión, pero en dosis altas pueden provocar irritación y trastornos digestivos.
· Canela
Consumida a diario y en cantidad suficiente, puede acelerar hasta 20 veces el metabolismo, lo que además de quemar calorías hace que aumente la temperatura corporal. Además, alivia la indigestión, los cólicos y los gases.
· Alcachofa
Es una hortaliza imprescindible en las dietas de adelgazamiento por su bajo contenido en calorías y sus propiedades diuréticas, depurativas y reguladoras del tránsito intestinal. Ha demostrado ser eficaz para la protección y descongestión hepática y para reducir los niveles de colesterol en sangre y el aporte de grasas de la dieta.
· Yogur desnatado
Favorece la pérdida de grasa corporal, sobre todo del abdomen. El calcio impide que las grasas se acumulen en exceso.
La cafeína es una de las ayudas ergogénicas más utilizadas por los deportistas de prácticamente todas las modalidades deportivas. Recientemente, investigadores españoles han publicado los resultados de un estudio (Tauler y col, 2013; Med Sci Sports Exerc 4-ene) en el que determinaron los efectos de la suplementación con cafeína sobre la respuesta inflamatoria (IL-6, IL-10) y el estrés oxidativo tras una competición de 15 k corriendo. Los resultados mostraron que la administración de cafeína (6 mg/kg) provocó mayores niveles de IL-6 e IL-10 (mejorando la respuesta anti-inflamatoria), probablemente debidos al incremento de la respuesta de la adrenalina plasmática. Por otra parte, en los sujetos que tomaron cafeína se constató mayores índices de estrés oxidativo inducido por el ejercicio.
Siendo la cafeína una ayuda ergogénica muy eficaz, quizás deberíamos restringir su utilización en la competición y no tanto en el entrenamiento. Además, siempre deberemos tener en cuenta la dosificación (no más produce mayores efectos). JL Chicharro
Una vez más Chicharro nos aporta desde su blog un interesante estudio, que no hace más que confirmar la importancia de crioterápia en la recuperación deportiva
La inmersión en agua fría después del entrenamiento ha mostrado sus múltiples beneficios fisiológicos y sobre el sistema músculo-esquelético, por lo que es una medida muy recomendada en muchas actividades deportivas. Sin embargo, al asociarse con reducciones en el flujo sanguíneo muscular es posible que pueda interferir en algunos procesos de recuperación ligados al metabolismo aeróbico, como la resíntesis de glucógeno. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Gregson y col, 2012; Med Sci Sports Exerc 27-dic) en el que los autores comprobaron ese hecho. Después de realizar un protocolo de depleción de glucógeno, un grupo de sujetos permaneció durante 10 min en agua a 8ºC, mientras ingerían hidratos de carbono (0,6 g/kg). Los autores comprobaron que la tasa de resíntesis de glucógeno muscular no difirió entre los sujetos que permanecieron en agua fría frente al grupo control.
Los atletas que incorporan la inmersión en agua fría como parte de la estrategia de su recuperación para aliviar los síntomas del daño muscular asociado al ejercicio, no ven afectada la resíntesis de glucógeno
El establecimiento de los tiempos idóneos de recuperación entre series, ya sea en el entrenamiento aeróbico, como en el anaeróbico o de fuerza, es posiblemente el aspecto más complicado de la fisiología del ejercicio. En el caso del entrenamiento de fuerza, con frecuencia se establecen periodos de recuperación basados en la experiencia de los propios deportistas más que en los trabajos de investigación. Recientemente, un grupo de investigadores australianos han publicado los resultados de un estudio (Nibali y col, 2012; J Strength Cond Res 18-dic) en el que examinaron los efectos de la duración del periodo de recuperación entre series sobre la potencia muscular en miembros inferiores, utilizando periodos de recuperación de 1, 2, 3 ó 4 min, trabajando potencia máxima en cada serie. Los resultados mostraron que para poder mantener el objetivo del entrenamiento (~potencia máxima) el periodo de recuperación debería ser mayor de 1 min. Nuevamente, como en otros estudios previos, los autores dejan abierto el rango idóneo de recuperación entre 1 y 4 min sin poder ofrecer una fórmula o medio de cálculo del tiempo de recuperación idóneo para cada sujeto.
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